こんにちは！
ポスティンガーのユキミとタキビです。
皆さんは「疲れない楽な歩き方」を知っていますか？
ポスティングでは長時間歩くので、歩き方や姿勢にも気を付けておかないと身体に負担がかかってしまいます。
以前、押さえておきたいポイントをまとめましたので、こちらもご覧ください！
今回は、その中でも「大きな筋肉（お尻から太ももにかけてついている筋肉）を使って歩く」ヒントになるポイントを紹介していきます。
「お尻の筋肉を使って歩くってどういうこと？」と最初は戸惑ってしまうかもしれません。
私も初めは全くわからなかったのですが、いろいろなランニング、ジョギングの勉強する中で理解できるようになってきました。
私自身が「参考になったな！」と思う情報を紹介していきます！
文字だけではわからなくても、わかりやすい動画も紹介していますのでイメージしやすいと思います！
ウォーキングで使いたい大きな筋肉とは？
速筋と遅筋
ウォーキングは、着地して体重が足にグッと乗る時、着地の衝撃を筋肉で支える時に最も多くの筋肉を使います。
筋肉には、速筋（瞬発的な力を発揮するが持久力がなく疲れやすい）と遅筋（ゆっくり収縮する筋肉で大きな力を発揮することはできないが、疲れにくく、力を長時間にわたって発揮できる）の二種類がありますが、長時間歩くために意識したいのは遅筋です。
特に意識したい大きな筋肉
マラソンの中継などで、「この選手は、お尻の筋肉をしっかり使って走れていますね」という解説を聞いたことがありませんか？マラソンなど持久力の必要な競技ではこれが必須。長時間のウォーキングにもあてはまります。
ウォーキングの時、特に意識したい筋肉を挙げると
- お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）
- 太ももの裏側（ハムストリングス）です。
ここが痛んだらＮＧ
逆に、速筋や小さな筋肉を使って歩いてしまうと、疲れやすく、場合によっては痛めてしまいます。故障しては元も子もありません。
ふくらはぎなど小さな筋肉が痛くなるという人は、上手にお尻、太ももの筋肉を使うことができていないということです。
また、膝や足の甲が痛くなってしまうという人も、うまく着地の衝撃が大きな筋肉で吸収出来ていないことが原因かもしれません。
お尻など大きな筋肉の使い方をみにつけていきましょう！
実際に動かして意識してみる
お尻の筋肉を使うと言っても、「お尻の筋肉を使うってどういうこと？」となってしまいます。
日常動作では、なかなか筋肉の部位を意識することはないと思いますので、実際に動かして「この筋肉か！」とわかるようにしていきます。
私ははじめ、どう意識して良いかわからなかったのですが、「階段を使ったトレーニング」をすることでお尻の筋肉の存在に気付けるようになりました。
階段を使ったトレーニング
・階段を上る時に、かかとから着地してグーッと体重を乗せて上る
たったこれだけで、「あ！この筋肉がお尻の筋肉か！」とわかります。
これは、ランニングアドバイザーの真鍋未央さんが紹介していたトレーニングを実践してみて気づきました。
真鍋未央 miobi life style
ポスティング中、階段を上らなければいけないときは「尻筋のトレーニングだ♪」と思って嬉々としてやっています。そのあと、歩く時にも「ここをつかうんだぞ！」と自分に言い聞かせながら歩くと効果的です！
歩く動きの中で使えるように鍛える
もう一つは、動作の中でハムストリングスも含めて意識するトレーニングです。
一般に「ランジ」と呼ばれるトレーニングですが、
- 大きく前に踏み出し、着地
- その時、着地の衝撃を尻筋～ハムストリングスでしっかり吸収する
- 膝で吸収するのはＮＧ
これも、わかりやすい動画を紹介します！
うたラン/ UtaRun SUI
私はジョギングやポスティングをはじめる時、ます最初の３～４歩これをやって、徐々に歩幅を狭くしていきスムーズに前へ進めるスピードに移行しています。
歩き始め、走り初めに「ここを使うんだよ―」と身体に言い聞かせるのです。
まとめ
日々、細かく意識してくことで徐々に自然に大きな筋肉をつ使った動作が身に着いてきます。とにかく、意識して歩く、意識して歩くの反復ですので、粘り強くやってみてください。
初めは大変かもしれませんが、身に着いたらぐっと身体が楽になります。
私は１日１０００～２０００枚のチラシをジョギングで配布していますが、最近では全く問題なくこなせるようになってきました。継続は力なり、です！
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